Algumas pessoas sofrem ansiedade só de pensar em ir à academia. Por que alguns de nós odiamos fazer exercício? E como podemos superar isso para aproveitar os benefícios vitais de colocar o corpo em movimento? Muitos questionam se os seres humanos evoluíram para ‘se exercitar’
Ao longo da maior parte da história humana, os alimentos eram escassos e nós éramos ativos, mas não por opção.
Por milênios, os seres humanos precisaram movimentar-se para encontrar comida – e, depois de alimentar-se, eles descansavam para conservar energia, já que não sabiam quando viria a próxima refeição.
Por isso, se você tem vontade de se sentar e assistir à Netflix em vez de ir à academia, talvez sirva de consolo saber que descansar é uma tendência humana.
Isto posto, é preciso notar que nosso estilo de vida no século 21 nos faz ficar sentados e descansar por tempo demais.
Com a tecnologia, os carros e outros aparelhos que nos poupam trabalho, não precisamos mais nos movimentar para a sobrevivência diária. Mas permanecer fisicamente inativo é terrível para a nossa saúde.
Uma meta-análise publicada pela respeitada revista médica The Lancet concluiu que a falta de atividade física está associada a um aumento de 30-40% do risco de câncer do cólon, 30% do risco de câncer de mama, 20-60% do risco de diabete do tipo 2 e 30-50% do risco de morte prematura, em comparação com pessoas fisicamente ativas.
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Quanta atividade física é realmente necessária?
Recomenda-se que os adultos (com idade de 18 a 65 anos) tenham pelo menos 150 (preferencialmente, 300) minutos de atividade física com intensidade moderada por semana.
Esse exercício com intensidade moderada poderá ser uma rápida caminhada, passear de bicicleta ou cortar a grama.
Mas, se você estiver disposto a praticar atividades físicas vigorosas, você só precisa da metade desse tempo (75-150 minutos por semana). A atividade vigorosa é qualquer uma que seja suficientemente extenuante para que você tenha dificuldade de conversar: correr ou praticar esportes, como futebol ou tênis.
Recomenda-se ter diversos tipos de atividade, pois diferentes atividades físicas trazem benefícios diferentes.
Exercícios de fortalecimento dos músculos, como levantar pesos ou fazer flexões, são incentivados duas vezes por semana, para fortalecer os ossos e os músculos.
Se tudo isso está começando a parecer muito complicado, fique tranquilo, pois qualquer exercício é bom para a saúde. Você não precisa atingir os níveis recomendados de atividade física para beneficiar-se dela.
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O que as pesquisas recomendam como motivação?
Psicólogos afirmam que existem dois tipos principais de motivação: a motivação intrínseca e a extrínseca.
A motivação intrínseca vem de dentro – fazer algo como um desafio ou para obter uma recompensa pessoal. Já a motivação extrínseca vem de fatores externos, como tentar ganhar um prêmio ou evitar uma punição.
Você pode aumentar a sua motivação intrínseca identificando por que fazer exercícios é importante para você.
1. Identificar os seus motivos
Você quer se exercitar para melhorar a saúde? Ou é para os seus filhos? Seria pela sensação trazida pelos exercícios?
O exercício físico traz benefícios de longo prazo para a saúde e as funções vitais, transmite benefícios para os seus filhos e traz efeitos imediatos sobre o humor e a vitalidade. Ter definido na sua mente o que você quer ganhar com os exercícios pode ajudar a colocar você em ação.
Motivações extrínsecas também podem ajudar você a começar a se exercitar. Aqui estão alguns exemplos:
2. Combine com um amigo para vocês se exercitarem juntos
Assim, será mais fácil para você cumprir com seu programa de exercícios, para não decepcionar o seu amigo. E as pesquisas também indicam que as pessoas se exercitam por mais tempo quando estão com amigos e familiares, em comparação com aquelas que se exercitam sozinhas.
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3. Dê a si mesmo uma recompensa
Pode ser uma roupa ou um par de sapatos novo que você irá gostar de usar para exercitar-se. Sempre condicione a recompensa a uma certa quantidade de exercício para poder ganhá-la.
4. Tenha um rastreador de exercícios
Os rastreadores de exercícios têm muitas funções destinadas a aumentar a motivação, como avisos, automonitoramento e objetivos definidos. Existem muitas pesquisas que indicam que os rastreadores de exercícios aumentam a atividade física.
5. Exercite-se no mesmo horário todos os dias, para que se torne um hábito
Pesquisas indicam que exercitar-se pela manhã permite formar esse hábito com mais rapidez, em comparação com o exercício noturno.
6. Faça uma atividade de que você goste
Começar um novo hábito de exercício já é difícil. Aumente suas chances de continuidade fazendo uma atividade que você ache agradável. Você poderá também exercitar-se com mais intensidade sem nem mesmo perceber, se estiver fazendo um tipo de exercício de que você goste.
Se você odeia correr, não corra. Saia para uma longa caminhada na natureza.
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7. Comece devagar
Deixe que você fique querendo mais, evitando os excessos. Assim você terá menos possibilidade de sentir dores ou de machucar-se.
8. Ouça músicas animadas
Elas melhoram o humor durante o exercício e reduzem a percepção de esforço, aumentando o rendimento. E são muito eficientes para exercícios rítmicos e repetitivos, como andar e correr.
9. Leve seu cachorro para passear
As pessoas que saem com seus cachorros andam com mais frequência e por mais tempo. Elas contam que se sentem mais seguras e que suas conexões sociais aumentam na vizinhança.
10. Assuma um compromisso financeiro
A teoria da economia comportamental reconhece que os seres humanos são motivados pela aversão ao prejuízo.
Alguns websites comerciais vêm explorando essa questão para benefício da saúde, fazendo com que as pessoas assumam um “contrato de compromisso”, segundo o qual elas pagam um depósito financeiro que é confiscado se o compromisso de comportamento saudável não for cumprido.
Essa técnica aumenta comprovadamente a atividade física, a adesão a medicamentos e a perda de peso.
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Por fim, tenha paciência com você mesmo e mantenha em mente o longo prazo. Leva cerca de três a quatro meses para formar o hábito de exercitar-se. Depois desse período, os motivadores intrínsecos tomarão conta de manter sua rotina de exercícios em andamento.
Quem sabe você poderá ser aquela pessoa apaixonada por exercícios físicos que irá inspirar seus amigos e familiares daqui a alguns meses.
* Carol Maher é professora e líder emergente do Fundo Futuro de Pesquisas Médicas da Universidade do Sul da Austrália. Ben Singh é pesquisador da Universidade do Sul da Austrália.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).
