As frutas são um tipo de alimento presente em todas as dietas saudáveis. Elas são caracterizadas, entre outras coisas, pela sua doçura, especialmente quando amadurecem corretamente.
Esse sabor doce das frutas é porque elas contém uma grande quantidade de um tipo de açúcar chamado frutose. Elas também contém glicose, mas em quantidade muito menor.
A frutose é, junto com a glicose, um componente do açúcar branco refinado (ou de mesa) e do xarope de milho. Ambos os produtos são usados como ingredientes comuns na preparação de alimentos processados, molhos e condimentos, doces e refrigerantes.
E é aí que começa o problema. Inúmeros estudos associam o aumento do consumo desses produtos à maior incidência de doenças metabólicas, como obesidade, diabetes, esteatose hepática e lipídios no sangue.
Quantidade
Um maior consumo de produtos alimentícios que contenham açúcar implica em um maior consumo de calorias. Se não for queimada, esse energia se acumula na forma de gordura no corpo e promove o desenvolvimento de doenças metabólicas.
Infelizmente, o consumo de dietas hipercalóricas, pobres em frutas e vegetais e ricas em gorduras e esse tipo de açúcar, tornou-se global, facilitando o crescimento epidêmico desse tipo de patologia.
Por outro lado, se você for ao nutricionista ou consultar algum guia alimentar, encontrará sempre o mesmo conselho: se você quer ser saudável, coma porções de frutas, verduras e legumes divididas nas diferentes refeições do dia.
O consumo diário moderado de alimentos naturais não processados, como frutas, é saudável. E vamos usar o bom senso, não estamos falando em consumir dois quilos de pera e um melão por dia!
Qualidade
A frutose se transforma em gordura com muita facilidade no fígado. Pela mesma quantidade ingerida, por exemplo, de frutose e glicose, a primeira produz uma quantidade maior de gordura no fígado.
Nesse sentido, a frutose, em excesso, tem maior potencial para alterar o metabolismo e facilitar o aparecimento de doenças metabólicas do que outros açúcares. Mas então, essas patologias também ocorrem com o consumo de frutose de frutas?
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É melhor para a saúde consumir frutas inteiras do que tomar sucos de frutas
Todos nós sabemos que, afinal, somos primatas evoluídos. Por milhões de anos, nossos ancestrais viveram e se adaptaram ao consumo de uma dieta variada, rica em vegetais e frutas que coletavam ao longo do dia.
Quando ingerimos a frutose, não a ingerimos como tal, isolada, mas sim incorporada em sua embalagem natural (a própria fruta), com todos os demais componentes dela: fibras, minerais, vitaminas, etc.
É por isso que devemos mastigar adequadamente cada pedaço que pegamos. O objetivo é misturar seus vários componentes, incluindo fibras abundantes, com nossa saliva e sucos digestivos. Isso faz com que a frutose contida na fruta entre lentamente em nosso corpo.
Assim, as células intestinais consomem grande parte da frutose que absorvem, de modo que muito pouco dela chega ao fígado pelo sangue para se transformar em gordura.
Já quando consumimos uma grande quantidade de frutose presente em um doce, em um molho, em um sorvete e especialmente na forma líquida, como em uma bebida açucarada, a situação é muito diferente.
Inundamos nosso trato digestivo com frutose, dissolvida em água, que é rapidamente absorvida pelas células intestinais, mas a ponto de transbordá-las. Em seguida, essa frutose chega ao fígado, onde se transforma em gordura.
O fígado é responsável por distribuir esse excesso de gordura por todo o corpo. Se esse consumo de frutose processada acontecer de vez em quando, não tem problema. Mas se consumirmos esses alimentos em abundância e com frequência, no longo prazo teremos problemas de saúde. O excesso de gordura depositado em nosso corpo pode causar obesidade, diabetes, colesterol alto, etc.
Com o tempo, os distúrbios metabólicos aumentam o risco de um ataque cardíaco ou até mesmo de um processo cancerígeno. Por exemplo, recentemente foi publicado um estudo que verificou que uma maior incidência de câncer está associada a um maior consumo de açúcares na forma líquida.
Quando se estuda especificamente a associação entre o aparecimento de câncer e o consumo de sucos de frutas, esta também é positiva, ou seja, a incidência de câncer aumenta com o maior consumo de sucos de frutas.
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O açúcar da fruta é bom ou ruim?
Então, o açúcar da fruta é bom ou ruim? Se você leu acima, pode adivinhar a resposta. O consumo de frutas em nossa dieta é saudável. Isso implica que devemos mordê-las, mastigá-las, misturarmos as frutas com o resto da comida para facilitar sua digestão.
Dessa forma, os componentes da fruta, incluindo a frutose, são incorporados lentamente pelo nosso corpo.
Quando bebemos um suco de fruta, mesmo que seja natural, as coisas mudam. Comemos muito mais frutas do que se tivéssemos que descascar, morder e mastigar. Além disso, como não levamos a frutose em sua embalagem natural, ela é absorvida de repente e rapidamente, chega ao fígado. Portanto, as frutas são consumidas como tal e os sucos – mesmo os naturais – são um prazer que podemos saborear de vez em quando.
E se decidir tomar um suco, por favor, não retire a polpa! A polpa ajuda o açúcar da fruta a se incorporar lentamente ao nosso corpo, de forma mais semelhante ao que acontece quando comemos a fruta diretamente.
*Juan Carlos Laguna Egea é professor de farmacologia na Universidade de Barcelona. Marta Alegret Jorda é pesquisadora do departamento de farmacologia e química da Universidade de Barcelona.
Este artigo de opinião foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Clique aqui para ler o original (em espanhol).
